Как правильное питание поможет вам выспаться?

Сон влияет на нашу производительность, самочувствие и здравый смысл, в конце-концов. Если человек на протяжении длительного времени не высыпается, он может потерять рассудок. И не всегда 8-часовой сон способен удовлетворить потребности организма. Для того, чтобы хорошенько выспаться, нужно как минимум несколько условий. И одно из самых важных — правильное питание.

Что такое мелатонин и для чего он нужен?

Источник: pexels.com

Мелатонин — это гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Он вырабатывается в шишковидной железе во время сна, при чем максимальная выработка происходит только в абсолютной темноте, а наибольшая концентрации в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Этот гормон способствует тому, чтобы организм максимально восстановился за ночь. Именно он отвечает за качество сна и препятствует образованию «гормона стресса» — кортизола, который, в свою очередь, отвечает за возбуждение и бодрствование. Если в крови не достаточно мелатонина, начинает вырабатываться кортизол, из-за чего человек может проснуться раньше времени и, как следствие, не выспаться.

Читайте также: Как стать жаворонком, если ты сова?

Как увеличить выработку гормона?

Источник: pexels.com

Мелатонин называют «гормоном сна», но он не является снотворным средством. Он просто дает организму сигнал, что пора отдыхать. Кроме того, он является гормоном красоты, молодости и мощным антиоксидантом, который препятствует возникновению многих болезней и новообразований. Если организм по каким-либо причинам сам не может вырабатывать мелатонин в необходимом количестве, нужно найти способ получать его извне. Есть медикаментозный способ, но он, как и все подобные методы, имеет некоторые противопоказания и побочные эффекты. Есть более полезный вариант — поддерживать уровень мелатонина с помощью правильного питания.

Этот гормон образуется из аминокислоты триптофан. Сначала он превращается в серотонин, а потом и в мелатонин. Если вечером съесть продукты, содержащие триптофан, то ночью будет намного проще уснуть, а сон будет качественным и поспособствует восстановлению организма и продлению молодости.

Белковая пища

Источник: pexels.com

В избытке триптофан содержится в белковых продуктах. Это молоко, сыр, творог, мясо курицы или индейки. Рыба и яйца содержат витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме. Если съесть на ужин хотя бы один из этих продуктов, человеку будет намного проще попасть в царство Морфея и получить от этого процесса наибольшую выгоду.

Важно! Не забудьте после ужина съесть пару сухофруктов, поскольку именно глюкоза является быстрым проводником триптофана непосредственно в мозг, где и происходит синтез мелатонина.

Читайте также: Дневной сон уменьшает риск сердечного приступа

Вегетарианский подход

Источник: pexels.com

Тем, кто по каким-то соображениям или противопоказаниям не может употреблять белковую пищу, не стоит отчаиваться. Можно получить триптофан из других источников, а именно — из фруктов, орехов, круп и овощей. Богаты этим элементом бананы, миндаль, капуста, вишня, овсяные хлопья и виноград. Также полезно съесть на ночь чайную ложечку меда. В этих продуктах также содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну и мышечной релаксации. При таком рационе спокойная ночь и бодрость сутра вам обеспечена.

Продукты не для сна

Источник: pexels.com

Но есть и такие продукты, которые будут препятствовать вам попасть в волшебную страну снов. Например, кофеин. Он является стимулятором активности организма, поскольку блокирует рецепторы аденозина в мозге человека и не дает этому веществу взаимодействовать с ними. Таким образом, он подавляет расслабление, а вместо этого повышает внимание и скорость реакции. Также кофеин способствует выделению гормона адреналина, который увеличивает ЧСС, повышает давление и ускоряет кровообращение. Поэтому кофе и чаёк следует принимать только утром.

Перед сном избегайте употребления свинины, шоколада, баклажанов, помидоров и картофеля. Эти продукты содержат тирамин — аминокислоту, которая превращается в норадреналин, а он, в свою очередь являющееся мощным стимулятором работы мозга.

Жирная пища на ночь ограничивает поступление кислорода в мозг, но эта «сонливость» не станет залогом качественного и здорового сна.

Читайте также: Найдено новое средство от бессонницы